Техника выполнения
Возьмите в руки гантели, слегка наклонитесь вперед, сведите гантели перед собой руках. Начинайте каждое повторение с полной остановки гантелей, чтобы избежать их подъема с помощью раскачивания. Поднимите гантели через стороны чуть выше уровня плеч, слегка поворачивая запястья (словно выливая воду из кувшина), чтобы задняя часть гантели была выше передней. Опускайте руки вниз на выдохе, контролируя движение гантелей.

Примечание: Распространенная ошибка состоит в раскачивании тела вперед и назад, а также в раскачивании гантелей вместо того, чтобы поднимать их только силой дельтовидных мышц.

Если постоянно поднимать гантели только до уровня плеч, плечевой сустав со временем теряет свою гибкость. Берите такой вес, чтобы выполнить упражнение строго технично. Слишком большие веса вынуждают сокращать амплитуду и тем самым снижают нагрузку на дельты, трапеции и зубчатые мышцы. Кроме того, они заставляют Вас больше сгибать локти, нагрузка смещается и амплитуда опять-таки укорачивается. На подъёме обязательно задерживайте дыхание. Если Вы сделаете выдох, напряжение мышц спины ослабеет. В таком положении трудно поднять гантели до верхней точки над головой, а также появляется риск получения травмы плечей или поясницы.

Подъём гантелей перед собой стоя
Цель упражнения: развитие переднего пучка дельтовидных мышц.

Техника выполнения
Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Локти немного согните. Ноги удобно расставьте. Из этого положения медленно поднимите одну руку с гантелью вверх до уровня плеча и медленно опустите. Повторите движение другой рукой. Главная нагрузка в упражнении падает на передние пучки дельт. Косвенная - на средний пучок.
Это же упражнение можно выполнять со штангой, взяв ее хватом на ширине плеч. Нагрузка на передний пучок дельт возрастет, если вы будете поднимать гантель не прямо перед собой, а чуть сместив ее к осевой линии туловища. По этой причине многие "звезды" делают данное упражнение с одной тяжелой гантелью, взявшись за нее двумя руками. Сведенные при этом руки обеспечивают отличную "прокачку" передних пучков.

Боковые скручивания
Цель упражнения
Укрепление косых мышц живота.

Техника выполнения
Исходное положение - лежа на боку, ноги скрещены. Одну руку я подведите к голове, другой рукой упритесь в пол. выполняйте скручивание медленно, в верхней точке задержите напряжение. Когда становиться трудно, помогайте себе нижней рукой - используйте ее, как рычаг, чтобы пройти "мертвую" точку.

Косые мышцы живота, расположенные по бокам туловища, выполняют главным образом стабилизирующую роль. В гимнастическом зале, как и в повседневной жизни, вы делаете не так уж много движений, связанных с наклонами в стороны. Таким образом, косые мышцы живота (как и стабилизирующие мышцы нижней части спины) довольно быстро устают от многократных повторений и сравнительно медленно восстанавливают силы.

Было время, когда культуристы выполняли много упражнений для косых мышц живота, причем с довольно большим отягощением. Сейчас редко можно видеть профессиональных культуристов, выполняющих эти упражнения, поскольку косые мышцы живота увеличиваются в размерах от силовой тренировки, визуально увеличивая размер талии и ухудшая эстетичную V-образную форму туловища.

Разумеется, косые мышцы живота получают изометрическую нагрузку каждый раз, когда вы приседаете с тяжелой штангой или выполняете жимы от плеч, но, поскольку они действуют лишь как стабилизаторы и не сокращаются полностью, эти упражнения не разрабатывают их в такой же степени, как при выполнении боковых наклонов туловища с гантелями. Поэтому современные культуристы, тренирующие косые мышцы живота, склонны к свободным упражнениям, таким, как скручивание туловища или боковые наклоны без отягощения, которые уплотняют мышцы, но не делают их слишком массивными.

Отжимания от пола
Цель упражнения
Развитие грудных мышц, трицепса и дельт.

Техника выполнения
Ноги слегка расставлены, руки на ширине плеч. Не прогибайтесь в спине, корпус должен составлять одну диагональную прямую. Медленно опуститесь к полу. Если руки прижать к туловищу, нагрузка ляжет на трицепсы. Если локти расположить перпендикулярно к телу, также задействуются грудные мышцы.

Сгибание рук с гантелями ("молот")
Цель упражнения
Укрепление предплечий наравне с бицепсами.

Техника выполнения
Это упражнение выполняется так же, как обычное сгибание рук с гантелями, за исключением того, что ладони обращены внутрь на всем диапазоне движения. Таким образом вы тренируете предплечья наравне с бицепсами.

Скручивания на фитнес-мяче (фит болле)
Укрепление верхней части брюшного пресса.

Техника выполнения
Примите исходное положение — сядьте на фитбол, переступая ногами, перекатите мяч под спину и ягодицы. Руки расположены на затылке, но не сцепляйте кисти между собой. Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами чуть шире плеч. Из этого положения выполните подъем верхней части туловища вверх, то есть скрутите корпус вперед, приподняв голову, шею и плечи. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Чем ниже вы опустите корпус в исходное положение, тем эффективнее почувствуете растяжение пресса.

Старайтесь на протяжении всего выполнения упражнения сохранять постоянным напряжение пресса. На начальном этапе развития мышц пресса, если вам тяжело выполнять заданное количество повторений, выполните 3 сета по 5 повторов, но каждую новую неделю добавляйте по два повтора к каждому сету. Отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от него.

Фит-болл (большой гимнастический мяч) - это эффективный тренажер для самых разных проблемных зон. Главная функция фитбола - разгрузить суставы, когда это необходимо. Гимнастика на мяче, который мягко пружинит, полезна при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артритах. Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и позвоночника.

При выполнении упражнений на мяче, наряду с мышцами, которые участвуют в «обычных» двигательных действиях, задействуются глубокие мышечные структуры, позволяющие выполнять сложнокоординированные движения.

Если вы никогда не использовали упражнения на мяче, можно использовать дополнительную опору в виде гимнастической палки, либо более широкую постановку ног для улучшения устойчивости. При недостаточной устойчивости вариантом выполнения упражнений может быть расположение мяча около стены.

Фит-болл "умеет" то, чего не "умеет" ни одно другое упражнение для пресса. Он заставляет вас думать о равновесии, т.е. воссоздает естественную картину напряжения мышц пресса, ног, поясницы и спины. В итоге "накачка" пресса отзывается реальной стимуляцией нервной системы. В ответ мозг растит мышцы пресса исключительно быстро. А вот глубоко "ненатуральные" изолированные сгибания корпуса эффекта нервной стимуляции почти не имеют. Отсюда и берется низкая отдача упражнения. Фит-болл полезен всем. Но в первую очередь, фит-болл интересен бодибилдерам. Ведь наш тренинг построен, увы, на локальных однообразных упражнениях, быстро "забивающих" нервные пути. Фит-болл для нашей психики все равно, что освежающий душ

Разведение рук с гантелями в наклоне стоя
Развитие задних дельтовидных мышц.

Техника выполнения
Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой. Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям "сваливаться" за плечи). Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.

Правильный угол для разработки задних дельтовидных мышц: гантели и плечи находятся на прямой линии. Обратите внимание, что гантели следует держать горизонтально, ладонями к полу.

Если отводить руки с гантелями слишком далеко назад, увеличивается нагрузка на трицепсы и широчайшие мышцы спины, что ослабляет эффект упражнения для дельтовидных мышц.

Если держать руки с гантелями перед собой, передняя головка дельтовидной мышцы начинает работать вместо задней.

Тяга гантели в наклоне
Цель упражнения: развитие широчайших мышц. Также участвуют верх спины, бицепс, брахиалис, задние дельты, предплечья.

Техника выполнения
Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было почти параллельно полу. Упритесь свободной рукой в скамью для равновесия. Гантель должна висеть в опущенной руке, чтобы вы ощущали максимальное растяжение мышц руки и плеча. Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к туловищу. Удерживая туловище в неподвижном положении, поднимите гантель сбоку от себя, концентрируясь на работе спинных мышц, а не мышц руки. Опустите гантель, удерживая ее под контролем. Выполнив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки

ЗДОРОВЬЕ И КРАСОТА ЧЕРЕЗ ДВИЖЕНИЕ!
Мало кто из нас в суматохе дней, в бешеном потоке нынешнего времени думает о своем здоровье. Лишь когда валит с ног болезнь или приходит старость, мы начинаем думать о беспечно прожитых годах. А еще, подняв бокалы, мы говорим друг другу стандартный набор пожеланий:
"Здоровья! Счастья! Долгих лет! Удачи!" И тут же забываем о них. А здоровье - это сокровище, которое нужно сохранять ежедневно. Так давайте же вместе забудем о пустых пожеланиях и займемся нашим сокровищем - здоровьем.

"Физическая активность - ключевой компонент сохранения здоровья, и нам нужно приложить все усилия, чтобы не высиживать или вылеживать свои болезни, а самостоятельно их предупреждать с помощью приятной зарядки", - утверждает специалист в области исследования рака профессор Кен Фокс. Физическими упражнениями старайтесь заниматься понемногу, каждый день. Bажно варьировать упражнения. Если вы чувствуете, что какой-то комплекс не приносит вам удовольствия, просто откажитесь от него и попробуйте что-нибудь другое. Можно заниматься ходьбой, бегом, аэробикой, йогой - неважно, что именно вы делаете, лишь бы занимались спортом ежедневно.

Если вы стоите перед выбором - проехать две остановки на автобусе или пройти то же расстояние пешком, лучше предпочесть ходьбу. Спортивные упражнения позволяют поддерживать общий тонус организма и уменьшают опасность развития сердечно - сосудистых заболеваний, а по мнению ученых Бристольского Университета, даже простейший комплекс, рассчитанный на 15 минут, сокращает риск заболевания раком желудка, молочной железы, легких.
Итак, сделай свой выбор: физические упражнения и здоровье или болезни и лекарства!
Как начать занятия физической культурой?
Начиная занятия физической культурой, необходимо проконсультироваться с врачом и вместе с ним:
1. Четко сформулировать цель занятий. Очень много зависит от того, что нужно, кто-то хочет укрепить здоровье, кому-то необходимо сбросить лишний вес, а некоторые решили сделать свою фигуру совершенной.
2. Определить начальный уровень своего физического состояния. От этого зависит уровень и интенсивность тренировки.
3. Построить индивидуальный план занятий, исходя из своего уровня подготовки. В связи с этим индивидуальные занятия под периодическим контролем врача или тренера более эффективны, чем групповые.
4. Контролировать свои результаты. Использовать необходимо специальные тесты. Собственные ощущения не всегда бывают точны. Основываясь на результатах тестов, можно принять решение о необходимости снижения или увеличения нагрузки.